有很多的健身爱好者以为增大运动量就能够增长肌肉，但是经过了无数次的锻炼和无数个活生生的例子后，我们会发现增大运动量只能减少多余的脂肪，而不能增加肌肉。想要增长肌肉，只有通过营养的补充才行，而什么时候补充营养就非常关键了。

吃多少？

在2007年的时候相关机构曾经进行过一次研究，每连续锻炼20天肌肉才会增加0.2%。这个肌肉增长量的确很少，但有的网友还是认为只要持续不断的训练就能让肌肉量变大。其实这只是理论上的数值，更为关键的是在运动的过程中蛋白质会被分解，所以肌肉也会被减少。这就是为什么有的人本来就很瘦，想通过锻炼来增长肌肉，结果却越练越廋。所以一个人必须要有充足的蛋白质摄入才能增加体重，研究发现每磅体重需要摄入0.4克蛋白质，也就是180磅的人每天必须摄入72克蛋白质才能增长肌肉。

 吃几次？

       作为健康营养顾问，迈克·洛塞尔告诉我们蛋白质的合成是肌肉增长的关键。然而蛋白质的合成却很有技巧，过多没有用处、过少起不到作用，就像是你用力的按下开关或者轻轻的按下开关，灯的亮度不会因此而有任何改变，所以每顿饭适合摄入多少蛋白质就非常关键。在我们的常识里，早餐应该摄入低蛋白、高碳水化合物的食物，午餐应该摄入中度蛋白质的食物，而晚餐应该摄入高蛋白的食物。然而一项新的研究发现，想要让肌肉得到增长就必须将蛋白质均匀分布到每一餐中。迈克·洛塞尔告诉我们，想要增长肌肉，每天分六次摄入蛋白质是最好的选择。第一次是起床后一个小时，最后一次是睡觉前两个小时之前。

 什么时候吃？

在2012年的时候，研究人员做过一项测试，在蛋白质摄入量相同的情况下，一组人正常的摄入蛋白质，另外一组人在运动前后摄入蛋白质，结果在12周之后发现运动前后摄入蛋白质的人肌肉量多增加了2磅。这就说明运动前后摄入蛋白质是最佳时期。为什么会如此呢？据研究人员介绍，是因为在运动前一两个小时摄入蛋白质，然后在运动过程中这些蛋白质就会充分的转化为肌肉，而运动后补充的蛋白质则是补充被消耗的肌肉，所以在运动前后补充蛋白质就能起到最佳增长肌肉的效果。

 吃什么？

想要增长肌肉我们就得知道吃什么才能让肌肉增长，据研究人员告诉我们，亮氨酸是目前发现组成肌肉最重要的20个氨基酸之一，想要增长肌肉的话一顿饭就需要摄入2至3克亮氨酸。究竟哪些食物里含有亮氨酸，而又含有多少量的亮氨酸呢？据分析发现摄入任何正常分量的肉类都含有大约2克的亮氨酸，另外三个鸡蛋、两杯牛奶、一杯酸奶都含有1.5克亮氨酸。

综上所述，想要增长肌肉其实不需要额外的补充所谓的蛋白粉之类的补充剂，仅需要在锻炼前后合理饮食就可以达到目的，因此想要增长肌肉的朋友们一定要注意，锻炼、饮食都要科学，肌肉才会增长。（科幻星系 康斯坦丁/文）

本文如需转载，请联系QQ：102927545，并注明出处

科幻星系官方微信公众号：kehuanxx